Szybka i bezpieczna utrata wagi - czy to możliwe?
Treść
W chwili obecnej, w Polsce nawet 15 milionów osób może borykać się z nadwagą lub otyłością. To prawdziwa „epidemia”, która spowodowana jest głównie przez dwa czynniki, a mianowicie: błędy żywieniowe oraz siedzący styl życia.
Światowa Organizacja Zdrowia, która zajmuje się między innymi badaniem społeczeństwa – alarmuje, że nadwaga i otyłość to choroby, które bezustannie „atakują” coraz większą grupę społeczną. Otyłość I, II lub III stopnia to przypadłość z którą w 2025 roku może borykać się 1/3 populacji świata!
Co zrobić, aby zapobiec tyciu?
Co oczywiste – zdecydowanie łatwiej zapobiegać, aniżeli leczyć nadwagę/otyłości. W związku z tym, zaleca się zadbać zawczasu o prawidłowe nawyki żywieniowe i aktywność fizyczną. Osoby, które są szczególnie narażone na gromadzenie się tkanki tłuszczowej powinny stosować również suplementację wspomagającą pracę metabolizmu i hamującą apetyt.
Warto również dbać o regularność jeśli chodzi o rytm dobowy, zdrowy sen oraz odpowiednią dawkę relaksu każdego dnia.
Czy odchudzanie może być „łatwe” i „przyjemne”?
Procesy redukcyjne kojarzone są jako niewiarygodne wręcz wyzwania. W zasadzie – trudno nie zgodzić się z taką oceną dla radykalnej diety czy intensywnego treningu. Nie zawsze jednak konieczne są aż tak duże zmiany w funkcjonowaniu.
Odchudzanie jak najbardziej może być łatwe i przyjemne, tyle, że wówczas będzie przebiegało nieco wolniej. Wszak, dieta nie będzie tak radykalna, a trening znacznie mniej intensywny. Rzecz jasna – znajdzie to przełożenie na skuteczność odchudzania.
(Zobacz jak szybko i zdrowo schudnąć?)
Jak stworzyć jadłospis, który nie będzie szczególnie wymagający?
Rozwiązaniem dietetycznym, które cieszy się świetnymi opiniami jest zbilansowana dieta redukcyjna. Wystarczy obliczyć całkowitą przemianę materii dla danej jednostki, a następnie zredukować wartość kaloryczną o 10-20%. Dzięki temu, nie będziemy odczuwali zbyt dużego głodu, a dieta nadal będzie skuteczna.
Aby obliczyć bilans wartości odżywczych należy poznać wartość PPM (podstawowa przemiana materii). Wykorzystać w tym celu możemy wzory:
PPM kobiet: 665,09 + (9,56 x waga) + (1,85 x wzrost) – (4,67 x wiek)
PPM mężczyzn: 66,47 + (13,7 x waga) + (5 x wzrost) – (6,76 x wiek)
Aby dowiedzieć się ile wynosi CPM (całkowita przemiana materii) wystarczy pomnożyć wynik przez wskaźnik aktywności fizycznej:
- 1,4-1,6 – mała aktywność fizyczna
- 1,7-1,9 – umiarkowana aktywność fizyczna
- 2,0-2,2 – wysoka aktywność fizyczna
- 2,3-2,4 – wyczynowa aktywność fizyczna
Przykład: Ania ma 27 lat, waży 65 kilogramów, a jej wzrost to157 centymetrów. Pracuje za biurkiem, resztę dnia spędza w domu.
- PPM = 666,09 + (9,56 x 65) + (1,85 x 158) – (4,67 x 27) 621,4 292,3 126,09
- PPM = 1456,7 kcal
- CPM = 1456,7 x 1,4 (wskaźnik aktywności fizycznej)
- CPM = 2039,98 kcal
Dieta redukcyjna Ani powinna mieć bilans kaloryczny równy około 1632 kcal (80% CPM).
(Sprawdź jak ułożyć dietę redukcyjną?)
Jak ćwiczyć, aby schudnąć?
Równie istotnym procesem co dieta jest aktywność fizyczna. Trening jest bowiem niezbędny, aby doszło do procesu spalania tkanki tłuszczowej. Jak powinien wyglądać? Co zrobić, aby był łatwy i przyjemny?
Zaleca się wybierać taką formę treningową, która będzie dla nas jak najmniej uciążliwa. Pływanie, jazda na rowerze czy rolkach – to sporty, które traktowane są jako rekreacja ruchowa. Oczywiście, należy przy tym pamiętać, że aby spełniły swoją rolę muszą być:
intensywne (zaleca się 60-70% max HR)
długie (45 minut/1 sesja treningowa)
Niezwykle ważnym jest również to, aby każdy kolejny trening był nieco cięższy (stała stymulacja mięśni). Dzięki temu nie tylko zredukujemy tkankę tłuszczową, ale także wyrzeźbimy mięśnie.
Chcesz wiedzieć więcej?
Więcej porad na temat procesu odchudzania znajdą Państwo na blogu o zdrowiu: byc-zdrowym.pl. To świetna baza informacji na temat zdrowego trybu życia, diet, treningów czy suplementów diet. Eksperckie artykuły z całą pewnością przyczynią się do tego, że proces odchudzania będzie łatwiejszy i znacznie przyjemniejszy.
Sprawdź również tabletki na odchudzanie ranking 2018.
Autor: Silesian